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Peloton de runners

25 consejos para correr carreras populares

Ahora que ya conoces las principales carreras populares de la provincia de Valencia es el momento de elegir una, ponerte las zapatillas y empezar a entrenar. A continuación te ofrecemos 25 consejos para correr carreras populares sobre entrenamiento, equipación, el día de la carrera o recuperación después de correr.

El entrenamiento

1. Hazte un chequeo médico

Lo primero de todo es nuestra salud, así que la mejor forma de empezar es haciéndonos un chequeo médico para comprobar que todo va bien. Si somos corredores o deportistas habituales, lo recomendable sería hacernos una revisión médica al año, donde se incluya una prueba de esfuerzo para conocer nuestros límites como las pulsaciones máximas que deberíamos alcanzar entrenando o en la carrera. Existen centros especializados en este tipo de pruebas, que podemos costearnos por un precio reducido una vez al año y tener la seguridad de que disponemos de un organismo apto para las carreras populares. Además de la prueba de esfuerzo, este tipo de chequeos acostumbran a incluir un análisis de sangre y un electrocardiograma, entre otros valores.

2. Busca un objetivo

A continuación hay que plantearse un objetivo realista. Está claro que no seremos campeones olímpicos ni ganaremos una maratón, pero debemos fijarnos un objetivo que podamos alcanzar y que nos motive: una carrera, una distancia, un tiempo. Si nos estamos preparando para nuestra primera carrera de 10K, por ejemplo, lo mejor es no marcarse tiempos, sino simplemente lograr finalizar la carrera con las mejores sensaciones posibles. Una vez empecemos a sumar carreras, ya podemos establecernos referencias de tiempo, como por ejemplo bajar de la hora en uno de nuestros primeros 10K. En cualquiera de los casos, todo debe ser progresivo y conociendo nuestro momento de forma y límites.

3. Empieza a entrenar con antelación

No hay que empezar a prepararse la semana de antes para una carrera, aunque no supere los 5 Km. Hay que empezar, como mínimo, un mes antes, siendo recomendables, 8 semanas, aumentando progresivamente las distancias de nuestros entrenamientos que no tienen porque ser iguales o superiores a las de la carrera que haremos. Entre una y otra semana, el aumento de la distancia que corremos entrenando no debe pasar del 10%. En Internet encontramos planes de entrenamientos para carreras de todo tipo, desde los 5 o 10 kilómetros hasta la maratón. Cada distancia requiere un tipo de entrenamiento, con lo cual siempre es interesante asesorarse o entrenar con grupos que estén preparando tu misma distancia.

4. Combina la carrera continua con las series

Quien dice que correr siempre es igual se equivoca. Hay que saber combinar la carrera continua, importante para mejorar nuestro fondo, con las series que nos permiten ganar resistencia y los circuitos de fuerza. Para combatir la monotonía es aconsejable cambiar el lugar de entrenamiento y adaptarlo a las características de nuestra próxima carrera (si hay rampas o barro, si es llana…). La combinación de carrera contínua y series también ayudará, y mucho, a la resistencia y fiabilidad de nuestra musculatura. Mientras que la carrera contínua nos dará la base de resistencia muscular y elasticidad necesaria para finalizar las carreras, las series nos aportarán potencia y exigirán más nuestra musculatura para ponerla a prueba en zancadas más largas y apoyos con más fuerza.

5. Practica el Cross Training

No todo es correr, así que podemos combinar la carrera con otros deportes, desde andar hasta la natación o el ciclismo. Además de restar monotonía a nuestros entrenamientos, nuestro rendimiento mejorará, y nuestro cuerpo nos lo agradecerá (por ejemplo, la natación ayuda a fortalecer la espalda). En una persona que corre 2-3 veces por semana, es aconsejable un entreno intermedio de otro deporte que le complemente. Veréis esta estrategia en muchos planes de entrenamiento de running.

6. No le quites importancia al descanso

Puede parece una tontería, pero el descanso es fundamental para reponernos de los esfuerzos y rendir al máximo el día de la carrera. Si el plan de entrenamiento indica descanso, debemos respetarlo (lo que no significa pasarnos el día tumbados en el sofá). Ante largas distancias, también es importante reducir el volumen del entrenamiento la semana previa a la carrera. El inicio del atletismo popular hace que a veces pensemos que cuanto más días entrenemos mejor rendiremos, pero no es así. La muscultura puede estar sometida a estrés o fatiga y derivar en lesiones que después cuestan semanas en resolver, y que pasan en parte por un buen descanso de la práctica deportiva.

7. Cuida la alimentación (y entrénala)

Es otro de los factores clave para cumplir con nuestro objetivo. Cuando acudamos al chequeo médico, el doctor nos puede dar algunas pautas a seguir para nuestra alimentación.  También debemos practicar el comer y beber mientras corremos para evitar problemas el día de la carrera. Los carbohidratos serán un fuente principal para aportarnos energía en el día de entrenamiento o carrera, pero debe tener una adecuada combinación con otros elementos esenciales en nuestra dieta como las proteínas, las sales minerales o la propia grasa.

La equipación

8. Las zapatillas

Es un elemento clave. Lo primero que debemos tener claro es no estrenar las zapatillas el día de la carrera para evitar ampollas y rozaduras. Es más, después de comprarlas deberíamos andar con ellas antes de empezar a entrenar para que el pie se adapte a ellas. Tienen que ser un poco más grandes que los zapatos normales -el pie se dilata, y evitaremos molestias en los pies o uñas y ampollas-, y al comprarlas debemos tener en cuenta que sean específicas para correr y la anatomía de nuestro pie y pisada (nos lo explican en tiendas especializadas).

Zapatillas correr

9. La ropa

Tampoco debemos estrenar camiseta, calcetines ni mallas o pantalones el día de la carrera, sino que utilizaremos una ropa que hayamos probado entrenando con la que nos sintamos cómodos. Las camisetas técnicas siempre son una buena opción, y para el invierno tenemos camisetas térmicas o cortavientos. Por un módico precio podemos hacernos con un equipo de running más que completo. Además, en casi todas las carreras, junto con el dorsal nos darán una camiseta técnica que perfectamente nos servirá para entrenar. No es aconsejable abrigarse demasiado porque habitualmente nos acaba sobrando ropa. Algunos detalles que de entrada parecen poco importantes pero que pueden irnos bien son mallas o pantalones que tengan algún bolsillo interior para guardar objetos como la llave del coche o de casa.

10. Accesorios

Protegerse del frío y del sol es importante, así que en invierno podemos utilizar guantes (muy importante mantener el calor en las manos) o gorros, además de las gafas de sol o la gorra en verano. Para carreras de montaña y entrenamientos largos podemos utilizar un portabidones en el que llevar el agua y los geles -y donde guardar los envoltorios del gel-. Si utilizamos pulsómetro, encontraremos algunos básicos con una gran relación calidad-precio. Existen todo tipo de accesorios, todo depende de las necesidades que tengas, pero recuerda que debes ir lo más ligero posible, con el paso de los kilómetros cualquier peso se multiplica exponencialmente.

Las horas previas a la carrera

11. La alimentación el día previo a la carrera

Si la alimentación ha sido una de las claves del entrenamiento, también lo será el día de la carrera. Los hidratos de carbono deben ser la base de la cena anterior y el desayuno si se corre por la mañana o de la comida si se corre por la tarde. La cena o comida más recomendable son un plato de pasta y frutos secos, y para desayunar cereales y un plátano. También podemos comer higos, pasas, ciruelas, galletas de fibra, etc. No son recomendables las comidas copiosas, pesadas o los ácidos.

12. Levántate con tiempo

Nada de ir con el tiempo justo y estresarse, hay que despertarse con tiempo y que el cuerpo se active. Lo mejor es desayunar unas dos horas antes del inicio de la cursa. Además, hay que estar en el lugar de salida una hora antes para los prolegómenos de la carrera (recogida del chip o dorsal, hacer cola en el guardarropa, calentar bien…).

13 Comprueba que llevas todo en la mochila

Antes de salir de casa en la mochila no pueden faltar el DNI, el dorsal -si no se entrega el día de la carrera-, imperdibles, papel higiénico, una camiseta de recambio, una toalla, tiritas y dinero.

14 Protégete del Sol

Sabes que estarás cerca de una hora esperando a que se de la salida, así que hay que evita el sol, especialmente en verano, ya que puedes gastar fuerzas innecesarias o sufrir una insolación. Busca la sombra para calentar o concentrarnos, y utiliza la gorra y las gafas de sol para protegerte. Recuerda que vestir de un color claro atrae menos el sol.

15 Hidrátate antes de empezar

Uno de los mayores temores que debemos tener es la deshidratación. Por eso, antes de empezar nos debemos hidratar bien, especialmente si estamos ante una carrera corta sin avituallamiento. Hay que empezar a beber agua horas antes de la carrera para que el cuerpo asimile el líquido, aunque no tengamos sed. Durante la carrera debemos beber agua, especialmente en verano, para recuperar el líquido que perdemos sudando.

Estiramientos

16 Calienta bien

Como en todo deporte, hay que calentar antes de la carrera. Lo ideal es rodar unos minutos a ritmo suave y estirar bien todos los músculos pero sin llegar a sentir dolor, sólo con estiramientos suaves. Así podremos disfrutar de la carrera desde el primer metro y no empezaremos a correr con el cuerpo frío, lo que nos podría ocasionar molestias.

La carrera

17 Dosifica tus fuerzas

No salgas a seguir a los más rápidos, aunque tampoco hay que salir demasiado conservador por el miedo a gastar fuerzas. Sal a un ritmo similar al que corres entrenando, y con el paso de los kilómetros tu cuerpo te dirá si puede ir más rápido o si has de bajar el ritmo. La experiencia es un factor clave a la hora de marcar el ritmo a seguir en la carrera. A medida que realices carreras conocerás mejor tu cuerpo, y los entrenamientos serán tu mejor prueba para ver a qué ritmo debes correr.

18 Sé positivo

Cuando la fatiga aparezca piensa en positivo. Hay que pensar en los kilómetros que llevamos hechos, no en los que faltan; y tratar de visualizar el momento de la llegada a meta, que seguro que nos da un poco de gasolina extra. También hay que tener claro que pararse a andar y recuperar no es ningún fracaso. Siempre será mejor andar que seguir corriendo y abandonar o desmayarse al final. Si observas que el cansancio hace que bajes la cabeza mirando al suelo o hagas gestos negativos para la técnica de carrera, levanta la cabeza, corrige la posición, respira bien y sigue adelante.

19 No recortes

Acortar el camino es engañarse a uno mismo, y va contra las normas de la carrera y contra el principio de juego limpio del deporte así que sigue en todo momento el recorrido señalizado por la organización aunque otros corredores no respeten los límites. Las carreras se corren por la calle, no por aceras o veredas que pueden esconder escalones, baldosas en mal estado, etc. que podrían lesionarnos.

Runners en carretera

20 Recuerda beber y comer

Para carreras largas, es imprescindible beber y comer. En las de 10 kilómetros basta con el agua que nos ofrecen en el avituallamiento, mientras que en las carreras más largas nos ofrecen fruta y líquidos que no debemos rechazar aunque no debemos abusar del avituallamiento. Hay que beber a sorbos pequeños durante todo el recorrido, y si hace mucho calor echarnos agua por la cabeza, nuca y brazos para refrescarnos. Para carreras cortas no es necesario tomar geles a menos que tu organismo lo requiera por motivos de salud.

Y después de la carrera…

21 No pares en seco

Lo peor que puedes hacer después de la carrera es parar en seco o tirarte al suelo. Si aún te quedan fuerzas, intenta trotar a un ritmo muy suave, sino camina un poco. Tampoco olvides estirar bien los músculos, de la misma forma que estiraste en el calentamiento o como lo haces después de cada entrenamiento.

22 Protege tu cuerpo

Sécate el sudor, trata de evitar el sol si corres en verano o abrígate si estás en invierno para evitar coger frío. Si tienes molestias en las piernas, ponte hielo, con las piernas levantadas por encima de la altura del corazón, lo que evitará inflamaciones y te ayudará a recuperar muscularmente. Si en la carrera hay servicio de fisioterapia, no dudes en acercarte y comentarle tus molestias.

23 Hidrátate y come

Una vez más, la hidratación y la alimentación son muy importantes tras la carrera para recuperar el líquido y la energía que nos hemos dejado por el camino. No bebas mucha agua de golpe y come ligero para no forzar el hígado.

Alimentacion sana

24 Descansa unos días

Tras la carrera, el descanso también es esencial para recuperarnos bien. No hay que hacer grandes entrenamientos los días posteriores. El día después de la carrera intenta salir a rodar unos kilómetros a un ritmo muy suave, lo que te ayudará a recuperarte más rápido.

25 Planifica la próxima carrera

¿Te ha gustado la experiencia? Seguro que si, así que es el momento de fijarte tu próximo objetivo. ¿Bajar marca en una carrera de la misma distancia? ¿Probar una carrera de montaña? ¿Intentar subir de distancia? Correr es adictivo, así que tú eliges tu próximo reto.

Fotos: espinr – jdnManannan Images 4 – Lake Mead ImageryAmySelleck

Vídeo: Youtube